高端健身器材之史密斯卧推

　　高端健身器材之史密斯卧推

　　史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。史密斯卧推是固定器械上完结的卧推，关于初级健身者来说，安闲卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地掌握平衡性，应该先用史密斯作根底练习，等一段时间后再去安闲卧推。

　　使用方法：

　　1.坐姿推肩

　　①将练习长椅放在史密斯机下方，调整好左右距离，必定使左右等宽。将杠铃调整到适合高度，使得我们在站好或坐好的情况下伸直手臂能够够到它；

　　②双脚牢牢固定住，掌心向前地捉住杠铃，将杠铃从架子上逐渐拿下来，将其举起至完全伸直手臂；

　　③缓慢地将杠铃下降直到它与你的下巴方位等高，然后肩部发力将杠铃举回初始方位。

　　2.史密斯卧推

　　①调整好长椅方位和让你舒畅的角度；

　　②平板卧推是水平推；斜上是向上30度左右的方向推，斜下一般是向下20度左右的方向推；

　　③卧推上举时坚持杠铃轴线对应着能落在胸部相应的部位；

　　④握距要比肩宽，让胸大肌能充分扩展和缩短；

　　⑤当推起到两臂伸直或肘部坚持必定小角度时，胸大肌必定要处于“高峰缩短”情况，这时略停刹那；

　　⑥上推时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。

　【青海健身器材】　3.史密斯硬拉

　　①开始姿势：双脚外八字站立，杠铃放在身体前，双手捉住杠铃，约与肩同宽，双腿悄悄弯曲或笔挺；

　　②双手正握杠铃，头悄悄抬起，挺胸，绷紧腰背，翘臀，上半身前倾约45°；

　　③腿肌用力伸直膝盖提起杠铃，稍停一下；

　　④屈膝缓慢下降恢复；

　　⑤假如想前进练习作用，屈膝（直腿）下降杠铃时，不让杠铃接触地上，拉到高点时，双肩尽可能外展，抬头挺胸，阻滞3秒钟。恢复，重复。

　　4.史密斯俯身划船

　　①紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低方位；

　　②双脚站姿比肩宽略宽，身体从臀部初步向前俯；

　　③稍弯双膝，直到上半身与地上成45度角，双肩向前要超越横杠；

　　④双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；

　　⑤在拉起杠铃之前缩短后背肌肉，坚持脊骨正常弯曲，一同也缩短臀大肌和胴绳肌，这样能够坚持身体成45°不变；

　　⑥深吸一口气，在放下杠铃过程中要摒住呼吸，初步时双臂伸直，但不要锁住；

　　⑦以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；

　　⑧稍稍间断，然后将杠铃有控制地降到初始方位。

　　高端健身器材之坐姿推胸练习器

　　坐姿推胸是初级健身喜爱者的重要选择,练习水平高的能够在安闲重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的协助

　　【青海体育器材】使用方法：

　　1.首先将器械的座椅调整到适合的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后边的靠背，腰部向前收紧

　　2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，一同呼气，推到极点的时分肘关节不要完全伸直，之后间断1秒钟，恢复，一同吸气，恢复到两个大臂成一条直线的时分再次发力，重复进行练习。

　　提示：女生每组练习15-20次，

　　男生每组练习20-25次，

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