青海健身器材基础教学----杠铃健身

青海健身器材基础教学----杠铃健身

　　概况介绍

　　杠铃是一种中心操练运动操练器件，也是举重所用器件。杠铃运动归于分量操练的一种，仅仅运用杠铃操练器件，来增进肌肉力量的操练。也能够运用杠铃进行中心操练，促进全体的协调性。

　　①规范杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的竞赛有必要运用经举联认可的规范杠铃，有男人杠铃和女子杠铃两种，差异主要在杠铃杆上，杠铃片是相同规范的。

　　②非规范杠铃：结构同于规范杠铃，尺度要求并不严厉，制造要求不高，分量能够自在规则，民间运用的石担也能够代替。此外，为到达某些特别要求，如需开展某部分的肌肉，可按需要制造各种形状的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

　　无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同分量的铁片，运用多次数的肌力特别操练技巧，针对全身肌群做肌耐力操练，使脂肪焚烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体中心才能，改进运动良久部分却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等作用，改进内分泌，进步身体协调性，是想健身的男女性，可从事操练的运动之一。

　　杠铃健身的几个动作共享给我们：

　　仰卧屈臂上拉

　　A.侧重操练部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B.开端方位：仰卧在长凳上，使头部显露凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手抓住横杠中心，两手距离比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C.动作进程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地上（杠铃不触摸地上）。再用力上拉提起。重复做。D.操练关键：你能够用较大分量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对操练会收到较大的作用。

　　立正推举

　　A.侧重操练部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B.开端方位：两手抓住横杠，距离与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作进程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，渐渐循原路放下至肩上。再重复做。D、操练关键：上推时，上体不要后仰。一般是在腰围上束上举重护腰皮带来练。别的不要在推举时憋住气。

　　斜卧负重腿举

　　A.侧重操练部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开端方位：身体斜躺在“腿举架”的背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。C.动作进程：吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿彻底伸直，一起极力缩短股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，渐渐屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复操练。D.操练关键：“腿举架”上阻力板的下降高度要抢先卡定应适宜。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应操控阻力板的下降速度