青海健身器材：提高健身效率的原则以及下半身锻炼的重要性

西宁舒华体育华体育为大家分享一下提高健身效率的原则以及下半身锻炼的重要性：

一、提高健身效率的原则有哪些

天气逐渐变暖了，越来越多的人比较倾向于室外健身，有些可能会选择室外跑步。健身无非 是想要一个健康的身体，优美的身体，有些人一直在健身，但是看不到效果。那么，应该如何提高健身的效率呢?需要遵循哪些原则?下面西宁健身器材小编 来告诉大家。

●优先训练动作，其次才是肌肉

除非你已经拥有了高水平的力量，或者有特定的形体训练目标，否则，做成百上千的孤立训练实则是降低你的训练效率。孤立训练对于肌肉的增长的确很重要，但在此之前，至少确保自己的基础力量达到一定水平，同样是腿部练习动作，深蹲的训练意义大于坐姿腿伸展，选择正确的练习是取得成功的关键，二头肌弯举和腿弯举一样有他们存在的意义，但他们不应该占据你训练的绝大多数时间。

专注在6个主要的运动模式

1、铰链：硬拉，摆壶铃，抓举和高翻的变式等;

2、跨步：弓箭步行走，箭步蹲，保加利亚分腿蹲等;

3、推：推举，卧推，俯卧撑等;

4、拉：引体向上，坐姿划船，俯身划船，仰卧划船等;

5、蹲：泽奇深蹲，背蹲(颈后深蹲)，颈前深蹲，高脚杯深蹲等;

6、负重行走：农夫行走，单臂负重行走等。

●基于神经需求安排你的训练顺序

为了提高自己的运动表现、力量和肌肉的收获程度，应该基于神经系统的需求来安排你的运动顺序，这意味着像冲刺跑，增强式训练和大重量混合举重练习应该首先进行，而有氧运动和代谢调节训练应在之后。

基于神经系统的要求安排练习顺序：

1、动态动作：跳跃，投掷，短跑等速度训练

2、爆发力/力量：高翻，抓举，挺举

3、复合力量：蹲，硬拉，推，拉

4、高次数，肌肥大(增肌)复合动作：蹲，硬拉，推，拉

5、孤立训练：弯举，提踵，腿伸展等。

6、代谢调节训练

●使用经典的“老派”训练

新的动作不一定有效，你可能见过在角落里做着“怪异”动作的训练者，经验得出的结论是，如果一个动作存在没有30年，那么它 不值得你浪费时间。当然，有一些例外，不同器械所针对的动作不同，任何器械和动作中都有其经典，但你的训练中大多数应该采用那些经受住时间考验的器械和动作。另外，杠铃，哑铃已经存在了100多年，它们能够进行的动作更是经典中的经典，深蹲，硬拉，高翻，推举，卧推等等。这才是你训练中的主要部分，保持训练的简单，并且别让自己感觉太轻松!

●别丢西瓜捡芝麻，质量才是取胜的关键

不断实现个人的突破，增加负重量是建设力量和肌肉必不可少的，但我们常常忽略了基础，那 是每一次动作的质量。你的目标决定了训练次数，速度和负重量，但你的要点永远不会改变，那 是动作，耐心打磨每一次的动作形式，充分掌握并且熟练运用，而不是片面的仅仅关注组数，次数。你更愿意品尝9寸由意大利知名大厨做的披萨，还是12寸微波炉快餐披萨?质量比数量重要，披萨好比你的训练。关注动作形式，技术，招募更多的肌肉，减少伤害，才能真正的增加杠铃上的负重

二、青海健身器材:下半身锻炼的重要性,谈谈腿部肌群

腿部的锻炼是非常重要的，尤其是对男性而言，具体有哪些重要性，下面西宁健身器材小编来说说，腿部肌群主要由三部分构成：股四头肌、股二头肌和小腿三头肌。

腿部肌群主要是股四头肌、股二头肌和小腿三头肌，臀部肌肉也常常连在一起受到锻炼，股四头肌是人体较长、较强的肌肉，很多动作都要依靠强大的腿部力量，具备卓越的大腿，需要肌肉围度、形态及股四头肌的分离度。小腿三头肌和三角肌及腹部一样是很有审美价值的部位，突出的小腿肌也是男性体格的象征。人人都希望有一双结实有力的腿，女性富有弹性的臀部和双腿，更是体现曲线美的一个重要部位。

股四头肌这是人体非常有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸;远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外;小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。

小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

股四头肌锻炼方法：深蹲、半蹲、剪蹲、跨举、腿屈伸、挺髋蹲。

股二头肌锻炼方法：俯卧腿弯举、站立单腿弯举。

小腿三头肌锻炼方法：站立负重起踵、坐姿负重起踵、骑人举踵、跳绳。

1、常见的蹲起动作系列：

深蹲：主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、下背肌群和小腿肌等。

动作要领：两脚开立，与肩同宽，脚尖稍向外分开，肩负杠铃，挺胸立腰，略抬头，然后两腿下蹲至较低点，紧接着股四头肌用力将两腿蹲起还原。

动作要点：蹲起时始终保持挺胸收腹，立腰，杠铃运行路线应是直上直下，切勿在蹲起时把臀部先抬起，这样会使杠铃重心前移，增加颈部与腰背肌的负担，影响练习效果。如在深蹲过程中感到很难掌握身体重心平衡，可在两脚跟下垫一块5厘米左右厚的木板进行练习。

半蹲：主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、背部肌群、小腿肌等。

动作要领：预备姿势同深蹲，然后慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行为止，稍停后两腿用力蹲起还原。

动作要点：动作过程中上体始终保持正直，挺胸收腹，立腰，从下蹲起至前腿即将伸直时，主要是股四头肌用力。