户外健身器材正确使用方法和注意事项

户外健身器材很常见，现代式的小区几乎都安装了健身器材，因此户外健身器材，像一朵朵盛开的花朵，装点着现代化的城市，为全民健身提供了随时随地的便利。但它毕竟是器械，需要掌握操作的基本要领，锻炼时循序渐进，不要逞强和较劲，做到人体与器械的和谐统一。只有这样，才能两全其美，并有效避免盲目操作造成的运动伤害。下面青海健身器材为大家分享一下户外健身器材正确使用方法和注意事项：

●组合单杠

使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

注意事项：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

●平衡滚筒

使用方法：双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后滚动滚筒。

注意事项：紧握横杠,平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。

温馨提醒：容易失稳摔伤，导致骨折，老年人、身患疾病者建议不能使用该器械。

●太空漫步机

使用方法：手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。

注意事项：握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

温馨提醒：腰椎间盘突出朋友较好不要使用此器材!使用不当会引起下背酸痛，严重的会让腰椎间盘损伤更严重。

●转腰器

使用方法：双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。

注意事项：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄。注意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰，假如习惯只扭转腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和平均，才能做到健身而不伤身。

温馨提醒：容易因髋关节的灵活性问题而旋转过多导致腰肌劳损、膝关节损伤。

●腰背推拿器

使用方法：人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。

注意事项：用力适中，动作要由缓到快。

温馨提醒：肌力不够、身体神经肌肉控制差的朋友要注意!使用不当会导致腰部出现急性损伤。

●跷跷板

使用方法：两人分别坐于坐板上，双手紧握扶手，腰部用力使主梁振荡。

注意事项：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大。

温馨提醒：很多小朋友较喜欢玩这个，可更要注意了!但如果使用失误容易造成下降时尾骨骨折!

●跑步机

使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。

注意事项：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

温馨提醒：因体重、肌力下降与跑步姿势不规范等原因容易造成膝关节疼痛。

●健骑机

使用方法：坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。

注意事项：操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。

温馨提醒：使用该器材时可能会因关节发力模式以及局部运动节律问题导致膝关节软骨过度磨损、骨质增生、疼痛等

●多功能锻炼器

使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。

注意事项：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。

温馨提醒：难以掌握、使用不当会导致关节脱臼等症状。

●压腿器

使用方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

注意事项：禁止儿童使用。

温馨提醒：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力不当，高度把握不准确，易造成肌肉拉伤。

户外健身器材使用要注意：

●不要运动过量

以往经常参加体育锻炼的人，可以适当提高运动量，一般以脉搏不超过110次/分钟为宜，较高不得超过120次/分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志，且一定要选择适合自己的运动项目。

●运动前做准备活动

锻炼前一定要做好准备活动，热身10～15分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。

●运动前后准备活动

因为人在运动后血管扩张，如果坐在地上原地不动，人的血液在身体的远端 无法回到心脏里来， 会感到心脏憋闷，有高血压和心脏病的老同志，运动后还要走一走，缓冲10分钟左右。

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